Pfingsten fährt man in Bimbach

Ich war Pfingsten in Bimbach. Nun schon zum zweiten Mal hintereinander. Im letzten Jahr konnte ich zum ersten Mal den in Radfahrkreisen bekannten Slogan des RSC Bimbach folgen: „Pfingsten fährt man in Bimbach“. Und dieses Jahr wieder.

Im letzten Jahr war es für mich eine erste „Kostümprobe“ für das Transcontinental Race. Ich hatte auch schon eine tolle Woche auf Mallorca und den Mallorca 312 in den Beinen. Und nahm mit Freunden teil. Das war toll. Hier findet ihr meinen Artikel dazu. Der Sonntag war anfangs aber übelst verregnet. Das war nicht so toll.

Diesmal war das Wetter durchgehend sehr gut. Am Samstag etwas frischer (genau richtig zum fahren, genau richtig für eine normale Castelli Gabba mit Armlingen) und am Sonntag richtig sonnig und warm.

Wie im letzten Jahr fuhr ich wieder den Bimbach 400. D.h. die längste RTF-Strecke 4 mit 156 km am Samstag und die längste Marathon-Strecke E mit 260 km am Sonntag. Ergibt 416 hügelige Kilometer durch die Rhön, die die Bimbacher sehr sympathisch auf 400 abrunden. :)

Diesmal allerdings ohne Mallorca-Vorbereitung, nach einer gerissener Großzehensehne Anfang des Jahres und allein.

Das Ziel war, einfach ein schönes Wochenende auf dem Rad zu verbringen und zwei lange, ruhige Grundlagentage zu fahren. All das „low maintenance“. Sprich – am Samstagmorgen mit dem Auto nach Bimbach gefahren, Rad ausgeladen, RTF fahren, im Bürgerhaus umsonst (bzw. im Starterpreis eingeschlossen) mit dem Schlafsack schlafen und am Sonntag Marathon fahren und dann wieder mit dem Auto heim. Fein.

Samstag:

Für den Samstag mache ich es kurz: Die ganze Zeit schön allein ohne Gruppe gefahren. So hatte ich immer Druck auf dem Pedal und konnte immer schön im G1 bzw. im angrenzenden G2-Bereich pedalieren. Nur an ein paar Steigungen bin ich dann bis in den EB gegangen.

Mein Trainingsinhalt: Immer schön konstant und effizient vorwärts kommen. Die Pausen an den Kontrollen schön knapp halten und direkt weiter. Flow erzielen.

War sehr gut. Ja – ich merkte wie üblich etwas den Fuß. Immer noch. Aber ok.

Auch heuer wieder spät nachmittags / am frühen Abend (so um 20:00 Uhr) an der Schule geduscht. Dieses Jahr sah der Duschcontainer etwas anders aus (zwei getrennte Container gegenüber angeordnet, war aber genauso funktional. Wasser eher so lauwarm bis gerade nicht kalt. Ging aber. Sehr praktisch, da hatte ich die Dusche auch wieder alleine (später kam noch ein einziger Anderer).

Nach der Dusche habe ich auch wieder direkt in der Nähe des Massenlagers im Bürgerhaus parken können. Mit meinem Macbook, dem Wahoo und meinem iPhone habe ich mich in die benachbarte Pizzaria verzogen und die letzten beiden Geräte vom erstgenannten Macbook geladen, während ich Twitter + facebook las, ein Foto auf Instagram lud und meine Ausfahrt vom Samstag auf GoldenCheatah analysierte.

Die Karte hielt sich im Ristorante sehr in Grenzen (sie haben eine Extrakarte für den Rhönradmarathon). Passt alles auf eine Seite. Die Pizza Diavola war so lala. Hab sie auch nur halb gegessen, weil ich nach dem Samstagsride auf dem Eventgelände bereits eine Schale Nudeln Bolognese und später ein Grillsteak mit Pommes gegessen hatte (war danach aber immer noch im Kaloriendefizit).

Sonntag

Um 22:45 Uhr hatte ich mich zum Schlafen gelegt – ging so. Um 04:45 war die Nacht definitiv zu Ende.

–> Frisch draußen! #derWetterbericht #Bimbach Es wird ein sonniger Tag

Nur im Trikot, Armlinge und Windweste gekleidet (Bibshorts ohne Knielinge) ist es anfangs verdammt frisch. Ich lege Armlinge und Windweste auch den ganzen Tag nicht ab. Ab Mittags dienen die Armlinge weniger dem Kälteschutz (es ist angenehm warm), sondern dem Sonnenschutz. Die Windweste ist hilfreich. In der Rhön bläst der Wind und in den oberen Bereichen der vielen Anstiege über 600 m NN bin ich auch im Anstieg bzw. auch auf Flachstücken über die (leicht geöffnete) Windweste froh, in den Abfahrten wird der Reisverschluss höher gezogen.

Vor dem Start gibt’s ein Brötchen und einen Kaffee für 2,50 im Festzelt als Frühstück unmittelbar vor dem Losfahren. Aufgetoppt durch einen Espressoshot von Specialized.

Um 06:10 Uhr rolle ich ganz entspannt über die Startlinie. Die ganze Welle ist weg, ich kann einfach so kurz vorher meine Kontrollkarte stempeln lassen und beide Fotografen der Startlinie können sich ganz auf mich konzentrieren.

Auch danach rolle ich ganz entspannt und ungestört durch die schöne Morgenstimmung, ohne irgendeinen Pulk vor mir zu haben oder auf irgendwelche Leute aufpassen zu müssen.

Wie schon am gestrigen Samstag kann und will ich auch heute wieder komplett Solo fahren. Ohne Windschatten, um ein ordentliches Training zu fahren und die Umstände zu simulieren, die ich bei Bikepacking-Etappen sowieso habe. Und ohne mich durch das ungleichmäßige Fahren von Zufalls-Adhoc-Gruppen nerven zu müssen.

So kann ich auch über den Tag hindurch des öfteren beobachten, wie mich Einzelne oder Grüppchen auf kurzen Anstiegen überholen (weil – Anstiege, da muss man ja Drücken – nicht wahr?) nur um dann oben auf der Kuppe die Beine hochzunehmen oder auf flachen bzw. sanft abfallenden Stücken dann langsamer zu werden.

Was mich auch etwas wundert: Ich habe nicht wenige „schwere“ Brecher, die sich auch halbwegs aerodynamisch auf ihr Rad drapierten (einer faltete sich z.B. im Stile von Sagan und anderen mit dem Hintern auf’s Oberrohr) in den (sehr geilen, langen) Abfahrten hinter mir gelassen. Normalerweise habe ich Leichtgewicht da kaum eine Chance.

A Pro Pos Abfahrten: Der Wind war vergleichsweise ausgeprägt am Sonntag. Und gerade in den Abfahrten musste ich schon immer konzentriert auf mein Vorderrad aufpassen. Das habe ich sonst nur an böigen Herbst- und Frühjahrstouren mit meinen Zipp 404. Die sind ja vergleichsweise gutmütig durch ihr Querprofil – aber mit 58 mm Felgenhöhe stellen sie trotz allem schon ein gutes Stück Fläche in den Wind.

Leistungsbeobachtungen:

Wie gestern schon fahre ich mit dem Ziel, soweit es geht in Leistungs-Zone 2 (G1) zu bleiben. Auch in normalen Anstiegen. In steileren Anstiegen ging ich dann bis in den EB-Bereich (Zone 4). Während ich gestern eine Normalized Power von 172 Watt hatte (und 1,5 Stunden im G2-Bereich (Tempo, Zone 3)), war ich heute bei einer Normalized Power von 164 Watt (und 2,1 Stunden im G2-Bereich). In Zone 4 war ich gestern 23 Minuten und heute 26 Minuten.

Alles in allem also sehr ausdauerbetont. Gestern schrammte ich dabei des öfteren im oberen G1 bis knapp über die Grenze in den G2-Bereich. Heute stand doch sehr oft irgendwas mit 160 Watt und drumherum auf dem Tacho. Was auch die Normalized Power bestätigt.

Das scheint also meine momentan erreichbare Dauerleistung nach einem Tag Vormermüdung zur Zeit zu sein.

Eindrücke:

Landschaftlich konnte ich dieses Jahr die Reize der Rhön richtig genießen und einordnen. Letztes Jahr war ja Anfangs die totale Regenschlacht. Auch durch das Solo-Fahren konnte ich jederzeit die Blicke schweifen lassen und gerade auch in den Ortsdurchfahrten so manches interessante Gebäude erspähen.

Die Verpflegung war wiedermal Super. Mir war ganz entfallen, wie geil die saftigen gedeckten Apfel-, Streusel-, und irgendwelche Quarksahne-Kuchen waren.

Im großen und ganzen sind die Kontrollpunkte rund 40 km entfernt. Das ist für einen konstanten Strom an Kohlehydrate dann doch zu wenig. Gerade, weil innerhalb dieser Kilometer ja auch gehörige Höhenmeter zu überwinden sind. So viel will man auch gar nicht an einer Kontrolle essen, dass es rein rechnerisch reicht. Dann ist nämlich der Magen voll. Mittags hab‘ ich z.B. auch extra nur ein halbes Schälchen Nudeln mit Bolognese gegessen. An „Mitnehm-geeigneten“ Sachen gibt’s an den Kontrollen recht wenig. Vielleicht kann man eine nicht aufgeschnittene Banane mitnehmen oder Prinzenrolle-Kekse in’s Trikot stecken. Das ist aber ein kleines Manko, das man super ausgleichen kann. Einfach noch morgens drei oder besser 5 Geltütchen mit einstecken und man ist good to go.

Ich hatte leider nur eine… ;-) Die fünfte Kontrolle hätte für mein dafürhalten daher gerne früher kommen können. Ich hatte sie früher erwartet. Mein Ofen ging zwar nie ganz aus, aber das abrufen der normalen G1-Dauerleistung erforderte mehr mentale Anstrengung. Deswegen füllte ich zusätzlich zum Mineralwasser ab der Kontrolle 5 (also für die letzten zwei Kontrollen ;-)) auch Apfelschorle in die ungenutzte zweite Flasche.

Als der Kram von der 5 Kontrolle (Brötchen mit Knacker, Apfelschnitzel, Banane) dann nach ein paar weiteren Kilometern „zündet“ ist gleichzeitig auch das Ziel nur noch knappe 50 Kilometer entfernt. Es kommen also Treibstoff-Schub und mentaler Schub zusammen. Immer wieder wichtig, zu reflektieren bzw. zu verinnerlichen, dass so viel von der gefühlten Anstrengung Kopfsache ist. Denn das hat man ja auch ohne zusätzliches Essen: Warum fühlt man sich irgendwann ohne Energie und wird immer langsamer, sucht nach irgendeiner Tanke als Verpflegungsposten, findet aber keine. Und fährt weiter. Kommt dem Ziel näher und realisiert – oh, nur noch 20 Kilometer. Und plötzlich läuft’s wieder mit Volldampf. Mentale Sache.

Spürung:

Ok – auch hier und heute war es so: Die letzten Anstiege werden mit richtig Druck durchfahren. Ohne Probleme. Auf den letzten Kilometern (so rund 35) habe ich dann doch einen Kompagnon. Da das gelegentliche Abwechseln im Windschatten abzulehnen wäre schlicht grob unhöflich gewesen. Daniel heisst er und fährt auch ein schickes Ultimate. Mit Scheibenbremsen und schicken Hochprofil DT-Swiss-Laufrädern. Ein paar Flachstücke sind in diesen Endkilometern dabei, so dass vielleicht doch 5 km Windschatten in diesem Bimbach-400-Wochenende zusammenkommen. Leider auch ein paar stärkere Antritte.

Naja, sei’s drum – auch ohne diese Antritte spürte ich am Samstag ab und an ein übliches Kribbeln auf dem Fußrücken. Und am Sonntag zwickte es auch schon relativ am Anfang ein-, zweimal. Und ansonsten die üblichen Spürungen. Das wird mich noch recht lange begleiten.

Und auch im Gesamtkörper hab ich am Folgetag ziemliche Muskelspürung. Überall. Trizeps, Rücken, Beine… Eieiei (Ergänzung: Am Mittwoch aber alles wieder im Lot für eine normale Grundlageneinheit – es ist eh‘ leichte Woche).

Das Bimbach 400 Rhönradmarathon-Wochenende markiert das Ende der 3. Woche des 3. Base Training Blocks nach meiner Fuß-OP. Mit dem 3. Block bin ich von der Mid- auf die High Volume-Version des Traditional Base Programms von Trainerroad gewechselt. Vorgesehen wären 626 TSS, 987,4 waren es. :)

Zahlen:

Den Sonntags-Ride musste ich splitten. Der Wahoo war zwar voll geladen, aber anfangs im Navi-Modus und ist auch mittlerweile rund 1,5 Jahre in nahezu täglichem Gebrauch. Da ist wohl der Akku nicht mehr ganz so frisch wie frisch aus der Verpackung. D.h. nach etwas über 11,h Stunden war er dann fast komplett leer. Deswegen trackte ich die restlichen knapp 1,5 Stunden mit dem iPhone. Sehr praktisch, dass sowohl mein Wahoo Tickr Brustgurt als auch meine Powertap P1 Leistungsmessungspedale auch Bluetooth-Smart beherrschen. So habe ich auch in der iPhone-Aufzeichnung Puls und Watt.

Insgesamt bin ich am Sonntag wie folgt unterwegs gewesen:

226,89 + 34,13 = 261,02 km
4418 + 337 = 4755 Höhenmeter

Das ist ein Bergfaktor von 18,2. Alpentauglich. In meinen gewohnten Revieren sind 11 bis 14 üblich. D.h. auf 100 Kilometern 1100 bis 1400 Höhenmeter. Der Bergfaktor des Transontinental Race bewegt sich um die 10,0.

Bewegtzeit: 9:56:27 + 1:11:41 = 11:05:59 Stunden
Gesamtzeit: 11:37:19 + 1:25:03 = 12:59:03 Stunden

Das ergibt: 20.1 km/h über alles, 23.52 km/h in Bewegung
Mit diesem Bergfaktor ein brauchbarer Schnitt. Dürfte gerne schneller sein – aber so ist es halt.

Was recht gut ist: Ich hatte nur 14,5 % Pausenzeit. Das ist der wichtigste Parameter. Immer schön durchfahren und die Stopps auf das nötigste reduzieren und Effizient gestalten. Ok, es liegt in der Natur der Sache, dass an den Kontrollpunkten alles für den Fahrer bereit liegt. Da muss man nicht großartig etwas suchen. Aber auch beim Bikepacking fährt man das an, was sich gerade am Straßenrand bietet: Tankstellen oder Supermärkte.

Auch an einer Kontrolle kann man Zeit verdaddeln: Entweder, weil man sich tatsächlich in eine Schlange stellen muss (die Nudelausgabe bei der „Mittags“-Kontrolle hatte am Sonntag eine sehr lange Schlange – ich hatte mir zwei Stücke Kuchen für die Schlange eingepackt :)), weil man unschlüssig zwischen den angebotenen Speisen (Äpfel, Bananen, Kekse, Waffeln oder doch einen Tuc-Keks?) hin- und herstolpert oder sich einfach erschöpft hinhockt. Alles das kann man bei einer Marathon-Kontrolle oder in einem Supermarkt machen.

Ich hab‘ mich nicht gehetzt, habe aber zügig gegessen, die Flasche nachgefüllt, die Karte gestempelt, kurz das WC besucht und fuhr dann sofort weiter.

Auch ein Vorteil des Solo-Fahrens. Kein Warten auf die Kumpels, kein Taktieren eines besorgten RTF-Fahrers („Uh Oh, es hat Wind usw. – ich muss unbedingt auf das Aufbrechen einer großen Gruppe warten, an die ich mich hängen kann, bibber bibber“ – oder: „Was sollen die Kumpels sagen, wenn der Schnitt nicht stimmt?“). Einfach losrollen. :)

Ein schönes, erfolgreiches Wochenende – hiermit erkläre ich meinen Fuß als alpentauglich (auch wenn er danach erst mal wieder etwas mehr angeschwollen war. Diese Schwellungs-Tendenz werden mich noch viele Wochen begleiten, meint der Physio).

Als nächstes kommt dann jetzt das 3Peaks Bike Race. Es startet am 09. Juni in Wien und führt mich nach Nizza.